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  <title>Untitled</title>
  

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    <title>女性居家减脂塑形计划 | 160cm/60kg</title>
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        ul {
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<body>
    <div class="container">
        <h1>🏃♀️ 女性居家减脂塑形计划（160cm/60kg）</h1>
        
        <div class="highlight">
            <strong>📌 核心要素：</strong> 
            科学热量缺口 + 高效循环训练 + 体态管理<br>
            <strong>🎯 预期效果：</strong> 
            4周腰围减少3-5cm，建立易瘦生活习惯
        </div>

        <div class="grid">
            <div class="card">
                <h2>📊 基础数据</h2>
                <div class="badge">BMI 23.4</div>
                <ul>
                    <li>每日消耗：1800-2000大卡</li>
                    <li>建议摄入：1400-1600大卡</li>
                    <li>蛋白质需求：≥80g/天</li>
                </ul>
            </div>

            <div class="card">
                <h2>⏰ 每日节奏</h2>
                <ul>
                    <li>7:00 晨间唤醒训练</li>
                    <li>12:30 优质蛋白午餐</li>
                    <li>19:00 低碳水晚餐</li>
                    <li>20:30 晚间塑形训练</li>
                </ul>
            </div>
        </div>

        <h2>🍱 每日饮食模板（1600大卡）</h2>
        <div class="card">
            <div class="badge" style="background:#6a5acd">黄金比例：3:4:3</div>
            <ul>
                <li><strong>早餐（350大卡）：</strong>全蛋+蛋白组合/慢碳主食</li>
                <li><strong>午餐（450大卡）：</strong>杂粮饭+白肉蛋白+纤维蔬菜</li>
                <li><strong>晚餐（400大卡）：</strong>根茎类碳水+海鲜蛋白+绿叶菜</li>
                <li><strong>加餐（160大卡）：</strong>酸奶坚果组合/低GI水果</li>
            </ul>
        </div>

        <h2>💦 训练方案详情</h2>
        <div class="grid">
            <div class="card">
                <h3>🏋️♀️ 循环训练（3次/周）</h3>
                <ul>
                    <li>深蹲推举 × 45s</li>
                    <li>跪姿俯卧撑 × 45s</li>
                    <li>臀桥脉冲 × 45s</li>
                    <li>循环3组，组间休息30s</li>
                </ul>
            </div>
            <div class="card">
                <h3>🧘♀️ 专项训练（2次/周）</h3>
                <ul>
                    <li>HIIT燃脂：跳箱+波比跳</li>
                    <li>瑜伽拉伸：鸽子式流动</li>
                    <li>核心激活：坐姿抬腿</li>
                </ul>
            </div>
        </div>

        <div class="highlight" style="background:#fff9e6; border-color:#ffd700;">
            <strong>⚠️ 关键提醒：</strong><br>
            • 生理期前三天改为低强度瑜伽<br>
            • 居家训练务必穿运动鞋<br>
            • 每周测量腰围而非称重
        </div>
    </div>
</body>
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</body>
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